Przewodnik po jakości snu

„Nie wydaje się, aby istniał jeden główny organ w ciele lub proces w mózgu, którego sen nie optymalnie wzmacnia (i niekorzystnie upośledza, gdy go nie mamy wystarczająco dużo). To, że otrzymujemy tak wiele korzyści zdrowotnych każdej nocy, nie powinno być zaskakujące” – Matthew Walker w „Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”

Zawsze wiedzieliśmy, że ważne jest przygotowanie się na niesamowity sen dzięki wygodnej jedwabnej pościeli, piżamom i opaskom na oczy, ale kiedy przeczytaliśmy niesamowitą nową książkę „ Dlaczego śpimy: odkryjemy moc snu i marzeń sennych ” autorstwa neurobiologa Matthew Walkera, odkryliśmy zupełnie nowy świat przełomowych badań naukowych, które pomogły nam stworzyć nasz Poradnik jakości snu autorstwa Dariii Day, przeznaczony specjalnie dla Ciebie i Twojego zdrowia przez całe życie.

Czy wiesz, że sen jest fundamentem zdrowia i dosłownie Źródłem Młodości? Ludzie nie zostali stworzeni przez matkę naturę, aby tracić sen z jakiegokolwiek powodu. Jesteśmy jedynym gatunkiem na planecie, który regularnie pozbawia się potrzebnego nam odpoczynku, a konsekwencje zdrowotne w perspektywie krótkoterminowej i długoterminowej są absolutnie niszczycielskie. W mózgu sen wzbogaca naszą zdolność do uczenia się, zapamiętywania i podejmowania logicznych decyzji. Sen kalibruje nasze emocje, odnawia nasz układ odpornościowy, dostraja nasz metabolizm, reguluje nasz apetyt i spowalnia proces starzenia, czyniąc nas piękniejszymi każdego dnia. Wydajność fizyczna podczas uprawiania sportu również poprawia się lub drastycznie pogarsza w zależności od tego, ile godzin śpimy. Marzenia senne są ważnym sposobem przetwarzania wydarzeń życiowych i tworzenia kreatywnych połączeń. Kiedy nie śpimy regularnie co najmniej 7-8 godzin, skracamy nawet długość naszego życia i narażamy się na ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroba Alzheimera, rak i cukrzyca.

Przewodnik po jakości snu autorstwa Dariii Day

11 wskazówek na idealny sen dla urody

1. Zaplanuj sen tak, jakby był najważniejszym spotkaniem dnia .

Może to zabrzmieć zaskakująco, ale dr Walker jasno stwierdza w swojej książce, że nie da się nadrobić braku snu, śpiąc więcej na przykład w weekendy. Potrzebujemy co najmniej 7-8 godzin snu każdej nocy, aby funkcjonować optymalnie we wszystkich obszarach naszego życia. Niektórzy ludzie potrzebują nawet więcej snu na noc.

2. Zniszcz mit o nadczłowieku.

Nikt nie jest zwolniony z tego biologicznego prawa: wszyscy potrzebujemy 7-8 godzin snu (lub więcej!) na noc. Niektórzy twierdzą, że czują się dobrze po mniej niż 6 godzinach snu, ale dr Walker obala to przekonanie rygorystycznymi testami naukowymi, które dowodzą, że osoby, które są „niedosypiane”, mają zmniejszone zdolności poznawcze, emocjonalne i fizyczne. Mitem jest również to, że ludzie potrzebują mniej snu na noc wraz z wiekiem. Prawda jest taka, że ​​osoby starsze potrzebują tyle samo snu, ale trudniej im go uzyskać. Dlatego mogą odnieść największe korzyści, poprawiając swoje rytuały snu i higienę.

3. Ustal rutynę przed snem.

Wstawaj i kładź się spać o tej samej porze, zgodnie z własnym, ustalonym rytmem, czy jesteś nocnym markiem czy rannym ptaszkiem. Wszyscy jesteśmy pod tym względem różni i nie możemy zmienić tego, co nasze ciało naturalnie chce robić. Unikaj późnego pójścia spać kilka razy w tygodniu, jest to trudne dla ciała i przypomina jet lag.

4. Zmniejsz światło. Przygotuj ciało do snu, przyciemniając światła w domu o 50% i wyłączając ekrany na godzinę przed pójściem spać. Nie czytaj z telefonu komórkowego ani iPada przed pójściem spać, ponieważ blokuje to produkcję melatoniny i utrudnia zaśnięcie i pozostanie w stanie snu. Używaj tradycyjnego budzika, aby móc zostawić telefon komórkowy w innym pokoju.

5. Poznaj prawdę o kofeinie . Kofeina działa poprzez blokowanie adenozyny, hormonu, który gromadzi się w organizmie w ciągu dnia, powodując senność, gdy receptory są pełne w nocy. Kofeina potrzebuje 14 godzin, aby zostać usunięta z organizmu, więc jeśli wypijesz kawę po lunchu, około 1/4 szklanki pozostanie w organizmie, gdy nadejdzie pora snu. Nasze ciała są niezwykle wrażliwe na kofeinę, więc jeśli masz ją w organizmie, ryzykujesz, że nie będziesz w stanie zasnąć w naturalnym czasie.

6. Unikaj alkoholu i zasypiaj w fazie REM. Choć może się wydawać, że alkohol pomaga zasnąć, to jednak on cię uspokaja i uniemożliwia ci zasypianie w fazie REM, jednej z najbardziej leczniczych faz cyklu snu. Dopóki alkohol nie zostanie całkowicie zmetabolizowany, nie będziesz spać.

7. Zaciemnij miejsce, w którym śpisz. Nasze otoczenie podczas snu jest niezwykle ważne. Sypialnia powinna być wolna od światła, dlatego sugerujemy używanie jedwabnej maski na oczy marki By Dariia Day, a także zaciemniających zasłon. Używanie czerwonego światła jako lampki nocnej to dobry sposób, aby upewnić się, że żadne pobudzające niebieskie promienie nie dotrą do twoich oczu przed pójściem spać. Pamiętaj, że ludzie ewoluowali przez miliony lat, aby kłaść się spać, gdy zapada noc, i wstawać wraz ze słońcem.

8. Śpij na wygodnym materacu i poduszkach. Dobrej jakości materac wytrzymuje około 9 lub 10 lat, więc upewnij się, że Twój nie przekroczył swojej żywotności. Miej wygodne poduszki i prześcieradła. Czyste jedwabne poszewki na poduszki i prześcieradła są najlepszym rodzajem, ponieważ regulują temperaturę, odprowadzają wilgoć i koją zmysły. Na początku chłodny w dotyku jedwab natychmiast dostosowuje się do temperatury Twojego ciała i nigdy nie jest za zimny ani za gorący. Jedwab odprowadza również wilgoć ze skóry, co pomaga Ci zachować komfort przez całą noc. Ma gładkie, miękkie i delikatne uczucie na twarzy, włosach i ciele, co pomaga uspokoić i ukoić zmysły, dzięki czemu możesz się zrelaksować i łatwo zasnąć.

9. Zredukuj hałas i rozproszenia w sypialni. Twoja sypialnia powinna być wolna od wszelkich hałasów, które mogą zakłócić Twój sen. Pozbądź się z pokoju hałasów i rozproszeń. Obejmuje to zakłócenia snu partnera, takie jak chrapanie. Rozważ użycie zatyczek do uszu, urządzeń generujących biały szum, nawilżaczy powietrza lub wentylatorów. Ponownie, ważne jest, aby zostawić rozpraszający telefon komórkowy w innym pokoju.

10. Niższa temperatura sprzyja zasypianiu.

 Nasze otoczenie podczas snu jest niezwykle ważne. Sypialnia powinna być wolna od światła, dlatego sugerujemy używanie jedwabnej maski na oczy marki By Dariia Day, a także zaciemniających zasłon. Używanie czerwonego światła jako lampki nocnej to dobry sposób, aby upewnić się, że żadne pobudzające niebieskie promienie nie dotrą do twoich oczu przed pójściem spać. Pamiętaj, że ludzie ewoluowali przez miliony lat, aby kłaść się spać, gdy zapada noc, i wstawać wraz ze słońcem.

11. Jeśli nie możesz spać, przejdź do innego pokoju i zrób coś relaksującego, aż poczujesz się zmęczony. Najlepiej jest zabrać materiały robocze, telefony, komputery i telewizory z otoczenia do spania. Używaj łóżka tylko do snu i seksu , aby wzmocnić związek między łóżkiem a snem. Jeśli kojarzysz jakąś czynność lub przedmiot z lękiem przed snem, pomiń go w swojej rutynie przed snem.

Napisane przez Kasandrę Frua De Angeli